Guía de ejercicios para la artrosis de rodilla

1. Ejercicios para la artrosis de rodilla de bajo impacto

Los ejercicios de bajo impacto ayudan a fortalecer los músculos que rodean la rodilla sin someterla a un esfuerzo excesivo. Se recomienda realizarlos al menos 3-5 veces por semana, con una duración de 20 a 30 minutos por sesión. Pueden combinarse entre estos 3 que proponemos.

• Caminar: Mantiene la movilidad sin sobrecargar la articulación. Realiza caminatas de 20-30 minutos a ritmo moderado.
• Natación y aquagym: El agua reduce la carga sobre las rodillas, permitiendo movimientos suaves. Se recomienda nadar o hacer ejercicios en el agua durante 30-40 minutos.
• Ciclismo estacionario: Favorece la movilidad sin impacto directo. Pedalea durante 20-30 minutos a intensidad baja o moderada. Los ejercicios de bajo impacto ayudan a fortalecer los músculos que rodean la rodilla sin someterla a un esfuerzo excesivo.

2. Ejercicios de fortalecimiento

Fortalecer los músculos del cuádriceps, isquiotibiales y glúteos es fundamental para mejorar la estabilidad de la rodilla. Se recomienda realizar estos ejercicios al menos 3 veces por semana.

• Elevaciones de pierna estirada: Acostado boca arriba, levanta la pierna recta sin doblar la rodilla. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones por pierna.
• Sentadillas parciales: con los pies separados a la altura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas sin bajar demasiado. Haz 3 series de 10 repeticiones.
• Extensiones de rodilla con banda elástica: Sentado, estira la pierna contra la resistencia de una banda. Completa 3 series de 12 repeticiones por pierna. Fortalecer los músculos del cuádriceps, isquiotibiales y glúteos es fundamental para mejorar la estabilidad de la rodilla.

3. Ejercicios de movilidad y estiramientos

Estos ejercicios ayudan a mantener la flexibilidad y reducir la rigidez. Se recomienda mantener cada estiramiento entre 20 y 30 segundos y repetirlos 2-3 veces por lado.

• Estiramiento de cuádriceps: Lleva el talón hacia los glúteos sujetando el pie y mantén la posición durante 20-30 segundos.
• Estiramiento de isquiotibiales: Sentado con una pierna extendida, inclina el torso hacia la pierna recta y sostén la postura entre 20 y 30 segundos.
• Movilidad de tobillo y rodilla: Realiza movimientos circulares suaves durante 30 segundos por cada articulación para mejorar la movilidad articular. Estos ejercicios ayudan a mantener la flexibilidad y reducir la rigidez.

Ejercicios prohibidos para la artrosis de rodilla

Algunos ejercicios pueden agravar la artrosis al aumentar la carga sobre la articulación y provocar daño adicional.

Evita los siguientes:

• Ejercicios de alto impacto: Como correr, saltar o hacer sentadillas profundas, ya que generan un impacto excesivo sobre la rodilla.
• Deportes de contacto o cambios bruscos de dirección: Fútbol, baloncesto y tenis pueden dañar el cartílago.
• Ejercicios con peso excesivo: Evita la prensa de piernas o cargar peso en sentadillas profundas.